【膝に痛みがある方必見!?】膝のお皿が痛い時はどうすればいいの?

前回の記事をご覧になっていない方はこちらをどうぞ

【膝に痛みがある方必見!!】あなたの膝はどこがどんな風に痛みますか?

今回は膝のお皿周り、主にお皿の下、お皿の上が痛くなる方へ解決策をお伝えします

※その方の既往歴や性別、年齢、趣味、などの背景により原因は多岐にわたります。
また、痛みの原因の詳細は未だ解明されていない点も多々ございます。今回ご紹介する原因や解決策などが当てはまらない場合もございますので痛みが治らない場合は整形外科を受診しましょう。



痛みの出るポイントは以下の2箇所

どんなときに痛くなりやすい?

  • 階段の上り下りでここが痛くなる
  • 坂道の上りや下り道で痛くなる
  • 立ち上がったり、しゃがんだりで痛くなる
  • 急に走り出したら痛くなる

このような場合に痛みを訴える方が多くいらっしゃる印象にあります。
ではなぜ痛くなるのか…

膝のお皿のまわりはこうなっている

膝蓋骨と書いてあるのがお皿です

これを見てもらうとわかると思いますが、膝の周りにはたくさんの筋肉や組織が存在するのです!

このように、膝は下腿と、大腿から影響を受けておりますので、原因の、両方から考えなくてはいけません。

なんで痛くなるの?

膝のお皿は、膝を曲げ伸ばしすることで、約6cm程動くとも言われております。

お皿の役割は、太ももの骨と、スネの穴埋めとしての役割があり、太ももの筋肉を発揮するためには必要不可欠の存在となっております。

膝の曲げ伸ばしによってこれほど動くお皿が、通常と違う動きをすることによって、”痛み”となるのです。

なぜ違う動きをするのか?

これは大きく分けて2つの理由があります。

  1. 筋肉などの軟部組織が固くなってしまい、お皿を引っ張ってしまうため
  2. 足の骨の位置関係が崩れているから
この2つの影響が大きと考えております。
1つ目の原因について
  • 主に太ももの筋肉の、中央から外側の筋肉が固くなっている
  • お皿の下の部分が固くなっている
  • スネの内側が固くなっている

これらを改善するためには ”マッサージ” をしましょう!

※マッサージは、痛すぎない程度の力で、皮膚を動かすように行いましょう!

太ももはわかりやすいのですが、あとの2つがわかりにくいですので、画像とともにご説明します

お皿の下の部分を両手の人差し指でマッサージしましょう

スネの内側は範囲が広いので3本指で優しく皮膚を動かすようにマッサージしましょう

2つ目の原因について

これは、長年の姿勢の影響などで筋力のバランスが崩れた際に生じることが多いです。

そのため、適切なトレーニングが必要となります!



筋力トレーニングエクササイズの紹介(10回3セット目安で)

1.スネの内ひねり

ポイント:膝の位置は変えないで、スネだけを内側にひねるようにしましょう

2.お尻上げ

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ポイント:つま先を少しだけ内側に向けましょう

3.かかと上げ

ポイント:踵が外側に向かないようにしましょう。親指と人差指に力を入れましょう

(4.スクワット)

ポイント:膝が、つま先より前に出ないようにしましょう。
ただし、後方重心にならないように、図のようにお辞儀することを意識しましょう

最後に

膝のお皿周りが痛い場合、膝周りの筋肉などの組織が固くなっていることでお皿の動きが悪くなることがあります。

これを解決するためにはマッサージと、エクササイズがとても重要になってきます。

無理のない範囲で実践してみましょう!!



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