誰でも簡単!ヒップアップトレーニング集【基礎編】




本記事では、誰でも簡単にできるヒップアップトレーニングの紹介記事です。

ヒップの筋肉を鍛えるということはもちろんビジュアルも良くなりますが、腰痛や膝痛の予防にも関与しております。

しかし、ヒップを鍛えようとしてその他の筋肉や関節を痛めてしまっては元も子もありません。なので、自分にあった負荷からトレーニングを開始することが何よりも大切です。

今回は負荷は低く、安全ですが、確実に効果があるトレーニングをご紹介致します!

1.ヒップが小さくなってしまう理由とは

ヒップアップを目指してトレーニングをしていく上で、なぜヒップが小さくなってしまう・垂れてきてしまうかを少し解説したいと思います。

主な原因としては

1.生まれつき骨盤が小さい

2.姿勢が悪いことや、股関節が固いためヒップの筋肉がうまく使われていないため萎縮する

この2点が挙げられます。

1つ目の原因としては、個人差や人種の違いなどがあり、後天的に変化を加えることは難しいと思います。

2つ目は、多くの方に当てはまり、こちらは後天的な影響であり、改善も可能なためいまよりも確実なヒップアップが可能となります。

悪い姿勢とは?

この図を使用して解説したいと思います。

どの姿勢も悪いのは悪いのですが、特にヒップの筋肉に影響があるのは星マークがついた姿勢です。この姿勢だと、臀部の筋肉より大腿前面の筋肉が頑張ってしまい、徐々に萎縮してきてしまいます。

これは、比較的中高年に多い印象です。

ただ、姿勢というのは非常に難しく、簡単に変えられるようなものではありません。意識して変えようとすることもとても大切ですが正しく意識できていないことがほとんどです。

なので、筋肉をトレーニングして徐々に姿勢も変えていくことをおすすめします。



トレーニング実践

1.ヒップの横を鍛える

✔中殿筋という筋肉で、立った姿勢をキープするために必須の筋肉です。
片方の足に重心をかける癖がある方は要注意です!!
↓ ↓ ↓

※こんな感じの姿勢です 画像はhttp://iaso-osaka.com/shido-blog/続・うかつに立つな%E3%80%82/さんからお借りしました。

2.ヒップ全体を鍛える

こちらのトレーニングはとても有名ですが、画像のように膝90°で行うと大殿筋とは別に腿裏の筋肉の収縮も入ってきてしまいます。

なので、赤矢印のように、できるだけ膝を曲げてもらうと、ヒップの筋肉に効いてきます!

3.もも裏からヒップの下を鍛える

このトレーニングはいきなりやってしまうと、もも裏の筋肉がつってしまう可能性があるので、慎重に行いましょう!

4.動きを出してモモ裏からヒップを鍛える

この2つは道具を使用して行うものとなっておりますので、持っている方は是非チャレンジしてみてください!

こちらも、いきなり行うと少々危ないので、上記のトレーニングを準備体操代わりに行ってみてください。

ポイントは、ゆっくり行うことです

5.応用トレーニング

こちらのトレーニングも比較的オーソドックスなものですが、今回は応用編という扱いにしました。

理由は、腰の筋肉を使って足を上げてしまい、腰が反って痛めてしまう可能性が高いからです!

そもそも、お尻を鍛えたいと思っている方はヒップの筋肉が弱いことが多いです。
冒頭でも説明しましたがざっくりと、お尻が弱い方は腰が痛いことが多いです

なので、いきなりこのようなトレーニングを行ってしまうと、他部位に痛みがでる可能性があるので、気をつけましょう!

まとめ

本記事では、美尻を目指すためのヒップトレーニングをご紹介しました。

ヒップアップトレーニングを行う際に気をつけてほしいこと、

お尻の筋肉が少ないということは姿勢が悪い可能性があるということを解説していきました。

各々自分の負荷量にあったものを選択し、トレーニングを行ってみてください!

質問等ございましたらコメント、お問い合わせまでお願い致します。



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