【腰に効く】自宅でできる体幹トレーニング5選

【今回の記事は高齢の方(70代〜)にはおすすめしません】

人類の一生の悩みと言っても過言ではない腰の痛み

とにかく厄介なのは、ずーーっとつきまとってくるところ。長年の腰の痛みを抱えている方は本当に多いと感じます

腰痛に関しての良くない習慣について、改善のヒントはこちらの記事をどうぞ

【プロが伝える】たった1つの習慣で治す腰の痛み

どんなことをすれば治るのか

※:腰の痛みは、下半身までしびれてしまったり、我慢できないほどの強い痛みがある場合は、積極的な運動はおすすめしません。

長年、付き合っている腰痛や、腰の痛みを抱えているアスリートの方などに

腰の痛みに対して適切な筋トレをご紹介します

腰痛の大まかな原因

前回もお話したとおり、腹筋は何層にもなっており、上の画像にある筋肉が外側の筋肉

(アウターマッスル)です

そったら痛い、かがんだら痛いなどと症状は様々ではありますが、基本的には

外側の筋肉が発達しているのに、内側の筋肉が弱いまま

というアンバランスな状態から、腰の筋肉や骨にストレスがかかって痛みとなっています

と、いうことで内側の筋肉をしっかり鍛えてから、外側の筋力も鍛えましょう!

内側の筋肉の鍛え方はこちら

【プロが伝える】たった1つの習慣で治す腰の痛み

体幹トレーニング5選

1.腹筋

これは、単なる腹筋ではなく、下腹を意識した腹筋となります

みぞおち付近に疲れを感じたらやり方は間違っていると思ってください!

ゆっくり、10回×3セットを行いましょう

2.プランク

この運動は比較的有名だと思います

腰が落ちないようにしっかりと支えましょう

1分間×3セットを行いましょう

3.サイドブリッジ

こちらは、このように行っても良いですが、プランクのように肘をついても構いません

できるだけ平行を保ちましょう

30秒×3セット行いましょう

4.ダイアゴナル

手足を片方ずつ入れ替えます

片方3秒程度保持します

10回を3セット行いましょう

5.タオルスケーティング

両足にタオルを踏み、写真のように滑らせながら肘の横に持っていきましょう

腰を落としたり、歪めたりしないようにしましょう

10回3セット行いましょう

最後に

最初にも書きましたが、今回紹介した体幹トレーニングは必ずインナーマッスルのトレーニングと併用して行うようにしましょう

外側の筋肉のみ鍛えると腰の痛みが悪化してしまうこともあります

特に、腹横筋という筋肉を丁寧に鍛えることをおすすめします。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする