【膝に痛みがある方必見!?】ランニングでの膝の痛みの予防法と解決法

【膝に痛みがある方必見!?】ランニングでの膝の痛みの予防法と解決法



昨今のランニングブームの中、ランニングで膝を痛めて
リハビリに来る方が多くいらっしゃいます

適度な有酸素運動は健康維持に最適とされており、ランニングはとても良いツール
だと思います!

しかし

ランニングには様々な怪我がつきものであるということを忘れないようにしましょう

ランニング後にひざが腫れてしまったり、ひざに違和感があったり、、

そんな経験はないでしょうか?

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ランニングによる膝の痛み解決への4つのテクニック

ランニング中の膝の基礎知識を知ろう!

ランニング中は膝の曲げ伸ばしをたくさん繰り返します

そこで負荷がかかりやすくなってくるのが赤矢印の2箇所です!

繰り返しの膝の曲げ伸ばしによって、ストレスが掛かり続け、痛みとなっていくのです。

ランニング中の姿勢について考えよう!

皆さんは走っているときの膝の動きを見たことはありますか?

正しく着地することができているでしょうか

悪い例では足の着地と同時に膝が内側に入ってしまっています

このような動きを繰り返すことで膝の痛みにつながっていってしまいます。

また、この動きをしていることにより、太ももの外側の筋肉なども固くなり
悪循環となります

ここから実践してみましょう

適切な筋肉をほぐしてケアしよう!

太ももの外側をほぐしましょう

ポイント
テニスボールがなければ自分の手でも構いませんので、太ももの外側をほぐしましょう

テニスボールで行う際は同じところ10〜20秒程度にとどめてください

スネの内側をほぐしましょう

ポイント
スネの内側を膝に近いところから足首の方までしっかりと丁寧にほぐしていきます

疲労が溜まっている状態だと、強い痛みを感じるため、優しく皮膚を動かすようにほぐします



筋力トレーニング(10回3セット目安)

すべてのトレーニングはできれば、鏡を見ながら行うのが理想的です!!
必ず痛みのない範囲で行いましょう

スクワット

ポイント:膝が内側に入らないようにしましょう

ランジ

ポイント
まずは歩幅を広げすぎないようにしましょう

また、前に出した方の膝が内側に入らないように注意しましょう

片足スクワット

ポイント

股関節をしっかりと曲げるようにしましょう

膝がつま先から出すぎないように、膝が内側に入らないように気をつけましょう

最後に

ランニングによる膝痛の予防・改善を行うためには

  • 膝の基礎知識をしること
  • ランニング中の膝の姿勢に意識を向けること
  • 適切な位置をほぐしてケアすること
  • 弱っている部分を鍛える

ということが大切になります!!

これらのトレーニングやほぐしを行うことで今現在膝が痛くない人でも

予防できる確率が高まりますので、是非皆さん実践してみてください!

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