Last Updated on 2023年3月13日 by Fujikunn04
今回は急な腰の痛み・背中の痛み、いわゆる【ぎっくり腰・ぎっくり背中】になってしまったときの正しい対応・行動についてお話していきます！
また、一度なってしまったあとのケア方法や、再発しないようにするための予防法なども合わせて解説していきます。
※ひどい腰痛の場合は整形外科を受診するようにしましょう。
ぎっくり腰・ぎっくり背中とは
一度は聞いたことがあるぎっくり腰。
みなさんも経験がある方も多いのではないでしょうか？
ぎっくり腰とは、急激な腰/背中の痛みを総称しているものです。急性腰痛とも言ったりします。
この、”急激な” というところがポイントで、４週間以上痛みが続く腰痛は慢性腰痛となります。
ものを持ち上げた、急に立ち上がった、くしゃみや咳をしたなどなんでもないことをきっかけに動けなくなるような急激な腰の痛みが襲ってくるのです。
ぎっくり腰の原因はなに？
意外なことにぎっくり腰には筋肉によるもの、関節によるもの、椎間板によるものと人によって原因は様々です。
また、中には腫瘍によるものや骨折や感染症、臓器などが原因となって急性腰痛を引き起こしている場合もあるので、その場合は別途、検査・治療が必要になります。
日本人の腰痛の自覚症状の割合
2019年の厚生労働省による自覚症状の調査結果から引用しています。
このグラフからわかるように特に男性では非常に高い割合で腰痛を経験しています。
筋肉、関節からくるぎっくり腰とは
ぎっくり腰の多くの原因は、筋力低下から引き起こされることが非常に多い印象です。
もともと、二足歩行を行っている関係で人間は腰に負担がかかりやすいと言われております。
また、姿勢によって腰にかかる負担が変わってくるといった報告もされております。⬇
出典：Nachemson.1976
基本的に生活しているだけで、腰には負担がかかり、デスクワークや日頃の運動不足が積み重なり、ぎっくり腰へと向かっていきます。
ぎっくり腰になる人とならない人の違いとは
ずばり、体幹のインナーマッスルによる筋力の違いです！
姿勢によってインナーマッスルが働きやすい姿勢とそうではない姿勢があります。また、人間は痛みがあるとそれを回避しようとするのでより力が入りにくい姿勢になるという悪循環が生まれます。
体幹の筋肉とは
体幹の筋肉とは俗に言う腹筋です。
腹筋は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋からなる筋肉で、インナーマッスルと言われるのは
腹横筋と腹斜筋を指すことが多いです。
臨床的な感覚でいうと、腰痛になる方は腹横筋をうまく使えていない印象があります。
これが腹横筋です。
腰痛がある方に多いのはこんな姿勢⬇
このような姿勢だと、体幹とお尻の筋肉が働きにくくなります。
このような姿勢を継続していると腰以外にも首や肩などに負担がかかり痛みに繋がる場合もあります。
首の痛みにお困りの方はこちらの記事を御覧ください。
次からがこの記事の本題、対応についてです。
急激な腰の痛みが出てきた場合の対応方法とは
ある日突然ぎっくり腰になってしまった場合、どんな対応をすればよいのか
まずは、あなたが感じている症状を冷静に考えてください。
- どこが痛むのか（腰だけなのか、否か）
- しびれはあるのか
- 気持ち悪さや体調不良がないか
しびれや体調不良がある場合は基本的にすぐに整外外科や内科を受診することをおすすめします。
純粋に、腰が痛く、すぐに病院に行けない場合は
- 腰痛の場合は完全な安静はNGです。
- 運動などはせずに、通常通りの日常生活を送ることが推奨されております。
- 痛みに応じて、コルセットなどを使用するようにしましょう。
腰痛診療ガイドライン2019改定第2版より
基本的な対応は以上のようになり、完全な安静を取ったとしても、腰痛の速やかな改善は図れないという結果が出ています。
ですが、強い痛みがある場合は痛みが極力少なくなるような対応も必要になってきます。
痛みを抑えるための姿勢とは
痛みが強く、夜も眠れない、座ってられないなどといった場合はアイテムを使用して痛みが出にくくなる姿勢を取るようにしましょう
そのアイテムとは、クッションまたは、枕です。
座ったまま大きめのクッションや枕を抱えることで痛みが減ることがあります。
また、眠るときはだきまくらのような形で抱きかかえると腰に負担が少なく横になることができます。
痛みが取れない場合
ぎっくり腰は基本的に5-10日ほど経過すれば自然と治ってくることがほとんどです。
しかし、2週間以上経過しても痛みが続いている場合があり、このような場合はただのぎっくり腰ではない可能性が高いです。
そのため、しっかりと整形外科を受診するようにしましょう。
治ったあとの対策
ぎっくり腰になってしまい、なんとなく痛みを我慢していたら治ったという経験はありませんか？
ぎっくり腰は、1度なってしまったという時点で、殆どの場合腰の筋力は弱っています…
そのため、腰の筋力トレーニングを別途行わなければ再発の可能性は高いままになってしまいます。
腰痛の予防体操
ぎっくり腰になってしまうということは体幹の筋力が非常に弱っている可能性が高く、一般的に言われている腰痛の予防体操や、YouTubeにあるようなサーキットトレーニングでは負荷が高すぎる場合が多いです。
なので、ぎっくり腰のあとの運動や、慢性的に腰が痛いという方におすすめのトレーニングは負荷が弱く、動きの少ないものから開始していくことが大切になります。
１．ドローイン
今回は腰痛後に絶対に行ったほうが良いトレーニングを１つだけ紹介します。
上の画像のような姿勢を取ってもらい、
息を吐きながら下腹を引っ込ませて行きます。これだけです。
非常にかんたんで、いつでもできるトレーニングですが、腰痛予防にとってとても大切なトレーニングになります。
まとめ
ぎっくり腰・ぎっくり背中というものは日頃の姿勢不良が積み重なり軽い負担で急激に筋肉や関節が炎症を起こしてしまうものです。
これを予防、改善させるためには体幹のインナーマッスルが必須になってきます。
日頃から少しずつ体幹のトレーニングを行っていくことで予防することが可能です。
心当たりのある方は是非実践してみてはいかがでしょうか
追加のトレーニングや、症状についてのご質問等あればコメント、メッセージお待ちしております。